Platesnis augalinių produktų racionas ne tik padeda atrasti naujus skonius ir suvartoti kuo daugiau įvairesnio maisto, bet greitai pradeda teikti naudą organizmui. Teigiami pokyčiai gali būti pastebimi tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Žmonės, kurie per savaitę suvartoja 30 ar daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų, turi įvairesnę žarnyno mikrobiotą nei tie, kurių mityboje augalinės įvairovės mažiau. Valgant įvairesnį augalinį maistą, žarnyne greitai ima daugėti gerųjų bakterijų ir jų gaminamų žarnynui naudingų medžiagų – pokyčiai gali būti pastebimi jau per 3–5 dienas.
Į mitybą įtraukus daugiau augalinių produktų, greičiausiai pastebimi praktiniai ir kasdien juntami pokyčiai: sumažėjęs potraukis saldumynams ir mieguistumas po valgio, mažesnis pilvo pūtimas, stabilesnė energija dienos metu bei pagerėjęs tuštinimasis.
„Vartojant daugiau augalinės kilmės produktų ilgą laiką, gali tapti lengviau valdyti svorį, cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje, nes padidėja jautrumas insulinui. Taip pat fiksuojama mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, net geresnė gyvenimo kokybė ir bendra savijauta“, – akcentuoja K. Nausėdė.
Nauda mikrobiotai
Didelę įtaką mūsų savijautai daro žarnyno mikrobiota – virškinamajame trakte esantys mikroorganizmai, kurie padeda virškinti maistą ir gamina kai kurias svarbias medžiagas. Vienas paprasčiausių ir būdų ją palaikyti – didinti augalinės kilmės maisto įvairovę. Įvairesnė augalinė mityba skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, kurios gamina medžiagas, stiprinančias žarnyno gleivinę, palaikančias barjerinę funkciją, padedančias imuninei sistemai atskirti „sava“ nuo „svetima“ ir slopinančias žemo laipsnio uždegimą. Paprastai tariant – jos padeda žarnynui būti atsparesniam.
Skirtingi augaliniai produktai maitina skirtingas bakterijas: vieni jų labiau palaiko virškinimą, kiti – gliukozės pusiausvyrą, o treti – imuninę sistemą, todėl viena daržovė ar vaisius niekada neatstos įvairovės.
Teigiamą poveikį mikrobiotai sustiprina augaliniai riebalai iš riešutų, sėklų, augalinių aliejų. Jie padeda palaikyti bakterijų įvairovę ir stiprina medžiagų apykaitą. Ilgainiui tai gali reikšti lengvesnį svorio valdymą, stabilesnę energiją, mažesnį lėtinio uždegimo foną.
Paprasti sprendimai
Pradedant didinti augalinių produktų kiekį mityboje, svarbiausia rinktis paprastus, pažįstamus ir lengvai pritaikomus produktus, kad pokytis nesukeltų streso organizmui.
Pirmas žingsnis – termiškai apdorotos daržovės (morkos, cukinijos, moliūgai ar burokėliai). Jos lengviau virškinamos, rečiau sukelia pilvo pūtimą ir leidžia didinti skaidulų kiekį. Vertas kruopas (ryžiai, avižos, grikiai), kurios suteikia energijos ir tampa pagrindu kitiems augaliniams patiekalams. Augalinę įvairovę geriausia didinti pamažu – įtraukti po vieną naują augalinį produktą per dieną, derinti skirtingus produktus mažomis porcijomis bei rinktis termiškai apdorotas daržoves vietoje žalių.
„Žmogus pradeda dažniau rinktis daržoves, kruopas, ankštinius, žoleles ir natūraliai mažina itin perdirbto maisto dalį racione, neturėdamas jausmo, kad kažko „negalima“. Įpročiai formuojami per mažus, lengvai pakartojamus veiksmus – pridėti vieną naują produktą, pakeisti garnyrą, išbandyti naują derinį“, – sako K. Nausėdė.
BNS inf.