Šios rūgštys – svarbi žmogaus mitybos dalis, moksliškai pagrįstas teigiamas ryšys tarp jų vartojimo ir širdies ligų, hipertenzijos, uždegimo, vėžio, neurologinių ir kt. ligų prevencijos. Į klausimus, apie Omega-3 riebalų rūgštis atsako biomedicinos mokslų daktarė, docentė, mitybos specialistė – Sandrija Čapkauskienė.
Ar vienodai Omega-3 pasisavinamos ir visuose produktuose yra vienodos?
Taip, Omega-3 galime gauti su maistu, tačiau ne visi šaltiniai vienodai vertingi. Augaliniuose šaltiniuose – sėmenų, kanapių sėklose, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, špinatuose, dumbliuose, ispaninio šalavijo sėklose yra tik vienos rūšies Omega-3: alfa linoleno rūgšties (ALR). Iš maisto produktų, kuriuos paprastai valgome, tik riebioje žuvyje ir motinos piene yra visų Omega-3 šeimos rūgščių, įskaitant geriausiai žinomas dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR). Jei Omega-3 gaunate tik iš ALR turinčių maisto produktų, ši riebalų rūgštis nėra tolygi ir neteikia tokios pat naudos organizmui kaip EPR ir DHR.
Ilgai manyta, kad žmonės gali sintetinti EPR ir DHR iš ALR, tačiau tyrimai rodo, kad ALR konversija į EPR ir DHR yra maža ir dauguma žmonių neužtikrina būtino gauti Omega-3 kiekio.
Riebios žuvies valgymas – būdas padidinti Omega-3 kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad apie 80 proc. žmonių pasaulyje EPR ir DHR koncentracija yra per maža.
Daugelis nevalgo žuvies, nes laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, nežino, kaip žuvį paruošti, mano, kad negali sau to leisti, arba jiems nepatinka žuvies skonis. Tačiau net tiems, kurie reguliariai valgo jūros gėrybes, sudėtinga gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgšties tik su maistu, pavyzdžiui, krevetėse šių rūgščių beveik nėra.
Omega-3 kiekiui didelę įtaką turi tai, ar žuvis užauginta ūkiuose, ar sugauta gamtoje, gaudymo sezonas ir gaminimo būdas. Laukinėje lašišoje kiekis gali skirtis priklausomai nuo sezono ir lašišos rūšies. Jei lašiša užauginta ūkiuose, jos maistinė vertė gali labai skirtis, per 5 metus ūkiuose auginamų lašišų Omega-3 kiekis sumažėjo 50 proc. Todėl, valgantys ūkiuose išaugintą žuvį, turi jos valgyti dvigubai daugiau, kad gautų tą patį Omega-3 kiekį.
Vadinasi, geriausias būdas gauti pakankamai Omega-3 – vartoti kokybiškus žuvų taukus.
Kodėl reikia papildyti racioną Omega-3 papildais?
Žuvų taukų poreikis individualus ir priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo, rizikos veiksnių, paveldimumo ir t.t. Nustatyta, jog vartojant tą pačia EPR ir DHR dozę 8 savaites pasisavinimas varijavo nuo 4,37 iki 11,8 procentų, nors tyrimo pradžioje visų tiriamųjų rodikliai kraujyje buvo panašūs.
Buvo palygintas sveikų 70-78 m. bei 22-26 m. vyrų ir moterų EPR ir DHR rodikliai, vartojant Omega-3 papildus 3 savaites. Pastebėta, jog vyresniems DHR rodikliai išaugo labiau nei jaunesnio amžiaus tiriamiesiems.
Žuvų taukų vartojimas su alyvuogių aliejumi, avokadu, riebia žuvimi, sėklomis gali padidinti Omega-3 riebalų rūgščių biologinį pasisavinimą ir jų veiksmingumą. Žuvų taukų papildus geriausia vartoti pietų arba vakarienės metu.
Svarbi ir papildų forma: geriausiai pasisavinami re-esterifikuotų žuvų taukai, trigliceridų formos Omega-3 papildų (daugelis rinkoje esančių produktų yra šios formos) pasisavinimas pakankamas, o prasčiausiai – etilo esterių formos žuvų taukai.
Ar būtinas toks tyrimas?
Apie tai aiškiai pasako kraujo Omega-3 indeksas, kuris, kaip ir cholesterolio koncentracija kraujyje, yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių. Gydytojai profilaktinių tikrinimų metu netiria Omega-3 kiekio kraujyje, nors dauguma žmonių su maistu negauna pakankamo jos kiekio. Omega-3 indekso tyrimas – tai EPR ir DHR kiekio kraujyje matavimas. Dauguma mūsų nesame susipažinę su Omega-3 indekso tyrimu, nežinome rizikos sveikatai, susijusios su mažu Omega-3 kiekiu.
Ne visos Omega-3 riebalų rūgštys didina Omega-3 indeksą. Jį didina tik EPR ir DHR Omega-3 riebalų rūgštys, o ALR – augalinės kilmės Omega-3 – neturi jokios įtakos Omega-3 indeksui. Mažas Omega-3 kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų – Alzheimerio, akių ligomis, kognityviniais sutrikimais ir kt.
Žuvų taukai greitai oksiduojasi ir todėl nepasisavina?
Dažnai galima išgirsti, jog tik kartu su polifenoliais žuvų taukai pasisavina geriau. Taip, visiems žuvų taukams būtini antioksidantai, kad išlaikytų produkto kokybę ir užtikrintų pasisavinimą. Tyrimai rodo, kad re-esterifikuotų žuvų taukų pasisavinimas geriausias lyginant su kitomis formomis (etilo esterių ar trigliceridų).
Dažniausiai tiriamas ne pats Omega-3 pasisavinimas, o kompleksinis Omega-3 ir polifenolių, vartojamų kartu, poveikis. Tokoferoliai arba vitamino E cheminiai junginiai, tai populiariausi antioksidantai, kurie dėl savo natūralios kilmės tapo alternatyva žuvų taukų kokybei palaikyti. Tokoferoliai laikomi stipriausia apsauga nuo oksidacijos, kartu palaikančia ir išgautų lipidų kokybę. Be to, tokoferoliai vaidina svarbų vaidmenį neurodegeneracinių bei onkologinių ligų prevencijoje.
Apsaugai nuo oksidacijos, FJORD kapsulėms naudojamas patikrintas antioksidantas – alfa-tokoferolis, kuris pasižymi stipriausiu antioksidaciniu poveikiu. FJORD skystuose žuvų taukuose apsaugai nuo oksidacijos naudojamas natūralios kilmės antioksidantas – tokoferolių koncentruotas ekstraktas, kuris gerai apsaugo žuvų taukus.
Kaip išsirinkti geriausią produktą?
Omega-3 tai vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti. Kritinis vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras Omega-3 kiekis kapsulėje. Dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti mažiausiai 500 mg EPR ir DHR per dieną.
Nes, kyla abejonių, ar mažesnės dozės pakankamos visiems žmonėms, nes daugumai žmonių reikia daug didesnio EPR ir DHR kiekio. Siekiant maksimalaus efekto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg. Tie, kas nori pagerinti kraujo lipidų koncentraciją, turėtų vartoti 2000-4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba. Omega-3 kiekis iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR/parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams.
Šiuolaikiniai inovatyvūs žuvų taukai, sertifikuoti aukščiausia kokybe, neturi problemų su pasisavinimu. Mažoje dozėje vyrauja didelis kiekis Omega-3: pusėje arbatinio šaukštelio telpa net 1645 mg Omega-3. Šiuo metu jau išgryninamas didelis Omega-3 kiekis be žuvies skonio, todėl žuvų taukų vartojimas tampa malonia patirtimi.