Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai nenutrūkstamas procesas, kai energiją gauname iš maisto ir ją naudojame kasdienėje veikloje. Kuo greitesnė mūsų medžiagų apykaita, tuo lengviau išlaikyti dailias kūno linijas. Laikui bėgant mūsų medžiagų apykaita lėtėja, todėl galime susidurti su antsvoriu.
„Lieknėjimo ir sveikatingumo centro“ sveikos mitybos specialistas Tomas Lenart jau dabar siūlo imtis priemonių, kad paspartintumėte savo medžiagų apykaitą.
Pusryčiai privalomi!
Neretai lėtesnę medžiagų apykaitą turi žmonės, kurie nevalgo pusryčių, retai kada pavalgo dienos metu ir persivalgo grįžę namo po darbo. Jei taip valgysite, antsvoris garantuotas.
Norint jo išvengti, reikėtų kas rytą valgyti sočius pusryčius, nepamiršti papietauti – rinktis visavertį maistą, o vakarienę valgyti likus 3 valandoms iki miego ir jai pasirinkti lengvai pasisavinamą maistą.
Tarp pagrindinių valgių taip pat galima įtraukti ir nedidukę užkandėlę pvz.: obuolį.
Išsimiegokite.
Visavertis miegas prisideda prie lieknėjimo proceso, tai įrodė ne vienas mokslinis tyrimas. Pakankamai miego nakties metu leidžia organizmui pailsėti ir auginti raumenis, tai padeda dienos metu išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį. Be to, miego metu atgauname jėgas, atsinaujina smegenų ląstelės ir sparčiau vyksta visi procesai kūne.
Gerkite pakankamai vandens.
„Atsiželgiant į mitybą, reikėtų kasdien išgerti bent 1,5 l vandens. Dehidratuotas organizmas mažina energijos gamybą.
Vanduo suteikia sotumo jausmą, todėl jį geriant mažėja rizika persivalgyti. Būtent vanduo yra medžiagų apykaitos proceso pagrindas (ne sultys ar arbata). Kai mums trūksta vandens, kepenys (vietoj to, kad degintų riebalus) stengiasi papildyti jo atsargas“, – pasakoja „Lieknėjimo ir sveikatingumo centro“ sveikos mitybos specialistas T. Lenart.
JAV atlikti tyrimai įrodė, kad vanduo padeda greičiau sudeginti kalorijas: išgėrus 500 ml vandens, tyrime dalyvavusių žmonių medžiagų apykaita paspartėjo 30 proc.
Gerkite žaliąją arbatą, ji skatina metabolizmą.
Daugiau judėkite ir sportuokite.
Jei ilgai dirbdami sėdimąjį darbą visai nesimankštinate, tai Jūsų medžiagų apykaita gerokai lėtesnė, nei galėtų būti. Kad medžiagų apykaita būtų aktyvi, dirbdami sėdimąjį darbą kas dvi valandas darykite pertraukėles, eikite pasivaikščioti, pasimankštinkite.
„Jei norite medžiagų apykaitą dar labiau paspartinti, tai kasdien ne tik kuo daugiau judėkite, bet ir sportuokite, kad išeikvotumėte daugiau energijos. Jei ryšitės nuolat sportuoti, tai po kurio laiko atsiradę raumenukai padės palaikyti greitesnį metabolizmą“, – pataria „Lieknėjimo ir sveikatingumo centro“ sveikos mitybos specialistas T. Lenart.
Aktyviai pasportavus, jau po 30 minučių padidėja organizmo metabolizmo lygis maždaug 24-36 valandoms. Tad daugiausiai riebalų realiai sudeginama ne pačio sportavimo metu, o po jo dėl padidėjusio energijos suvartojimo per ateinančią parą.
Jei žmogus turi sveiką širdį, gerą efektą duoda trumpalaikiai (30-60 sek.) intensyvūs šuoliukai. Tarp jų reikia 1-2 minučių poilsio (mažo intensyvumo judėjimo) ir vėl – maksimalus krūvis. Taip kartoti galima 3-5 kartus.
Tokie užsiėmimai skatina augimo hormono gamybą, kuris skatina metabolizmą, raumenų augimą, riebalų skaidymą.
Raumenų veiklai reikia daugiau energijos nei riebalams: 1 kg raumenų masės gali sudeginti 80 kcal, o toks pats riebalų kiekis sudegins tik 4 kcal. Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo greitesnė bus jūsų medžiagų apykaita.
Šalto – karšto vandens kontrastai.
Metabolizmą skatina šalčio ir šilumos kontrastai, tad jei šildotės pirtelėje, išbėkite į lauką atsivėsinti šaltu vandeniu. Jei prausiatės po dušu, karštą vandenį keiskite šaltu.
Grynas oras – deguonis.
Kasdien bent valandą pasivaikščiokite gryname ore, giliai kvėpuokite. Deguonis medžiagų apykaitai irgi labai svarbus, jis paspartina visus organizme vykstančius procesus. Kad padidintumėte deguonies kiekį kraujyje darykite diafragminio kvėpavimo pratimus.
Tinkama mityba padės paspartinti metabolizmą.
Tinkama mityba (normalūs pusryčiai, pietūs) spartina medžiagų apykaitą, tuo tarpu badavimas ją slopina. Venkite cukraus, bulvių, ryžių ir miltinių patiekalų. Šis maistas staigiai padidina gliukozės lygį, kuris vėliau taip pat staigiai sumažėja, ir tada Jūs vėl jaučiatės alkani.
Galite drąsiai valgyti vaisius, daržoves, ankštinius (pupas).
Į patiekalus dėkite aštrių prieskonių, tokių kaip čili pipirai, imbieras, aštriosios paprikos, garstyčios, vasabi ir pan. Jų dėka medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi kelias valandas po valgymo.