Tam įtakos turi keli mitybos aspektai: suvalgomų angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis bei vitaminai ir mineralai. Pažvelkime, kas bendro yra tarp žarnyno ir emocijų bei ką reikėtų valgyti norint pagerinti nuotaiką.
Kodėl žarnyno veikla taip glaudžiai susijusi su nuotaika?
Ryšys tarp mitybos ir emocijų kyla iš glaudaus smegenų ir virškinamojo trakto, dar vadinamo „antrosiomis smegenimis“, ryšio. Kaip tai veikia? Virškinimo trakte gyvena daugybė bakterijų, kurios turi įtakos neuromediatorių gamybai. Neuromediatoriai – tai cheminės medžiagos, atsakingos už nuolatinį žinučių perdavimą iš žarnyno į smegenis. Geriausiai žinomi neuromediatoriai yra dopaminas ir serotoninas. Šios medžiagos veikia kaip antidepresantai, todėl turi tiesioginės įtakos žmogaus nuotaikai.
Valgant sveiką maistą skatinama gerųjų bakterijų gamyba, o tai kartu teigiamai veikia ir neuromediatorių gamybą. Priešingai, nuolatos maitinantis nesveikai gali kilti įvairių uždegimų, kurie trikdo serotonino ir dopamino gamybą. Kai neuromediatorių gamyba gera, smegenys gauna teigiamas žinutes iš žarnyno, o tai atsispindi ir žmogaus emocijose. Kai dėl netinkamos mitybos žarnyno veikla sutrinka, o kartu su ja sutrinka ir neuromediatorių gamyba, tai gali neigiamai paveikti nuotaiką bei sukelti nerimą ar net depresiją. Tad prieš gaminant valgį vertėtų pagalvoti, kaip naudojami ingredientai gali paveikti emocinę ir fizinę savijautą.
Kaip maitintis, kad nuotaika pagerėtų?
Internetinėje erdvėje galite rasti daug mitybos ir dietų patarimų, tačiau norint jaustis gerai svarbiausia yra klausytis savo organizmo ir po truputį keisti mitybos įpročius. Drastiškų pokyčių mityboje daryti nepatariama, nes tai organizmui sukelia šoką ir jūsų emocinė savijauta gali nepagerėti. Žemiau rasite daugiau rekomendacijų, kurios padės pagerinti nuotaiką vartojat sveikesnį, reikalingomis maistinėmis medžiagomis papildytą maistą. Stenkitės kuo daugiau pasiūlymų įtraukti į kasdienę mitybą, nes, nepaisant jų poveikio nuotaikai, dauguma šių pokyčių gali turėti ir kitų privalumų sveikatai.
1. Stenkitės valgyti reguliariai. Maistą galima prilyginti kurui – jeigu praleidžiate bent vieną dienos valgymą, pusryčius, pietus ar vakarienę, galite jaustis pavargę ir nuliūdę. Tuo tarpu reguliarus valgymas užtikrina mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padeda išvengti nuotaikos svyravimų. Tarp valgių patariama daryti ne didesnes nei 4 val. pertraukas. Taip pat niekada nepraleiskite pusryčių. Reguliariai valgomi pusryčiai padeda pagerinti nuotaiką, atmintį ir suteikia energijos visai dienai. Pusryčių patiekalai turėtų būti maistingi, gausūs skaidulų ir maistinių medžiagų, turi turėti šiek tiek baltymų ir pilno grūdo angliavandenių.
2. Rinkitės geruosius angliavandenius. Jau kuris laikomas kalbama, kad angliavandeniai daro neigiamą poveikį žmogaus sveikatai, tačiau iš tiesų angliavandeniai reikalingi serotonino gamybai, kuris teigiamai veikia emocinę būklę, slopina apetitą ir mažina nerimą. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad ne visi angliavandeniai teigiamai veikia nuotaiką ir sveikatą. Norint jaustis gerai reikėtų vengti greitųjų angliavandenių ir rinktis tuos produktus, kurie savyje turi daug skaidulinių medžiagų.
3. Vartokite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Manoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys veikia smegenų neuromediatorių kelius, todėl jų vartojimas gali apsaugoti nuo depresijos, sumažinti pesimizmą ir impulsyvumą. Gausiausi Omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Taigi, bent 2–3 kartus per savaitę vartokite žuvį, kad užtikrintumėte pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių.
4. Gaukite pakankamą kiekį vitamino D. Pastebėta, kad žmonių, sergančių depresija, ypač turinčių sezoninį šios ligos suaktyvėjimą, savijauta pagerėja, kai jų organizme padidėja vitamino D kiekis. Tai leidžia daryti prielaidą, kad vitaminas D teigiamai veikia emocinę žmogaus sveikatą, o jo trūkumas sukelia nuovargį ir tingumą. Šio vitamino galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip pienas, apelsinų sultys, kiaušinio tryniai ar avižinė košė.
5. Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu seleno. Seleno trūkumas organizme taip pat prisideda prie blogesnės nuotaikos, todėl gausesnis jo vartojimas gali teigiamai veikti jūsų savijautą. Seleno gausite valgydami jūros gėrybes, riešutus ir sėklas, ankštinius augalus bei pieno produktus. Įtraukite šiuos produktus į savo mitybą ir pastebėsite, kokią įtaką jūsų nuotaikai gali turėti vartojami maisto produktai.
6. Nepamirškite į mitybą įtraukti geležies turintį maistą. Geležis – svarbi maistinė medžiaga, kuri padeda užtikrinti gerą emocinę sveikatą. Geležies turintys maisto produktai yra raudona mėsa, kiaušinių tryniai, žaliosios lapinės daržovės, rugiai, grikiai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai. Į savo maisto racioną įtraukdami šiuos produktus, užtikrinsite reikalingą geležies kiekį organizme ir sumažinsite nuovargio bei blogos nuotaikos tikimybę. Taip pat patariama vartoti daugiau maisto produktų kuriuose yra tiamino ir folio rūgšties. Šių maistinių medžiagų gausu mėsoje, žiediniuose kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose ir riešutuose.
7. Venkite per didelio riebalų kiekio. Riebus maistas nėra naudingas nei fiziniai, nei emociniai sveikatai, todėl jo reikėtų arba visiškai atsisakyti arba stengtis vartoti kuo mažiau. Atminkite, kad visada galite rinktis alternatyvius produktus, kurie savyje turi daug naudingų riebalų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jų rasite avokaduose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje ir riešutuose. Tai nesukels tingulio ar staigaus nuovargio ir visą dieną galėsite jaustis žvalūs.
Pajuskite teigiamą maisto poveikį sveikatai
Tai, kokią įtaką maistas turi kiekvieno emocinei būsenai yra neįtikėtina. Reguliarus valgymas, maisto produktų prisotintų vitaminais ir reikalingomis maistinėmis medžiagomis vartojimas gali padėti atsikratyti nuovargio, tingulio ir blogos nuotaikos. Taigi, pasinaudokite šiais patarimais, pakeiskite kelis mitybos įpročius ir pajuskite teigiamą maisto poveikį nuotaikai ir sveikatai.