Patarimai neturintiems laiko svorio metimui

neturintiems laiko mesti svori V. KavaliauskasStatistika rodo, kad antsvorio turintys 25-30 metų žmonės miršta 12 kartų dažniau nei jo neturintys. 45-50 metų moterys, turinčios antsvorio, rizikuoja susirgti ateroskleroze, o vyrams ši liga diagnozuojama dar jaunesniame amžiuje.

Ir tai tik kelios liūdnos pasekmės, kurios gresia laiku nesusirūpinus savo augančiu svoriu.

Įpročius keisti nevėlu bet kuriame amžiuje

„Žmonės yra linkę ilgus metus kentėti antsvorio keliamas problemas ir vis nesiryžti gyvensenos pokyčiams. Kartais rankos nusvyra ir po neteisingų bandymų, todėl visada rekomenduoju pokyčius į rutiną įtraukti pamažu. Vasara tam yra pats geriausias metas“, – sako Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos sveikatingumo treneris Valdemaras Kavaliauskas.

Sveikatingumo treneris nepritaria mitui, kad žmonėms, perkopusiems 30 metų, gyvensenos įpročius keisti yra labai sunku arba to padaryti apskritai neįmanoma.

„Įvairiausi mitai, kuriais žmonės bando pateisinti savo pasyvumą imtis pokyčių, atsiranda iš nežinojimo. Ar kas patikėtų, kad norint pastebėti pirmuosius savijautos pokyčius ir kūno lengvumą, užtenka trijų savaičių programos? Ir tam tikrai nereikia ypatingų valios pastangų reikalaujančių sprendimų ar ilgų treniruočių sporto salėje – užtenka vos kelių paprastų pokyčių kasdienėje rutinoje, kurių naudą pastebėjus, pats kūnas reikalaus daugiau“, – mitus paneigia V.Kavaliauskas.

2/3 dienos raciono būtina suvartoti iki 15 val.

Norint numesti svorio, jokiu būdu negalima iškart imtis dietų ir alinančių treniruočių sporto salėje. Visų pirma, reikia sureguliuoti, kada ir kiek valgome.

„Svarbiausia laikytis trijų taisyklių: reguliariai valgyti pusryčius, 2/3 dienos kalorijų suvartoti iki 15 val. ir nevalgyti po 19 val.“, – vardija V.Kavaliauskas.

Tiesa, iki 21 val. dar leidžiama išgerti puodelį nestiprios žalios arbatos arba stiklinę kefyro – dažniausiai tiek ir užtenka, norint numalšinti alkį ir susidoroti su laisvaisiais radikalais, kuriuos dienos metu sėkmingai kaupėme.

Specialistas priduria, kad norint jaustis energingai, miegoti reikia eiti ne vėliau kaip 23 val.

Nereguliari mityba, dažni užkandžiavimai ir miego trūkumas – svorio prieaugio garantas.

8 savaitės su žalia arbata – minus 5 kg

Pastaruoju metu populiarėja hipotezė, kad ne kalorijų perteklius, o lėta medžiagų apykaita ir ryškūs cukraus kiekio svyravimai organizme yra pagrindinės nutukimo priežastys. Jos priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, maisto kokybės ir kiekybės, o taip pat – nuo neuroendokrininės sistemos pajėgumo.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad medžiagų apykaitą gerina žalioji arbata – sistemingai ją vartojant, per 8 savaites riebalų masę galima sumažinti iki 5 kg.
Kofeinas – gera juoda kava – ne tik gerina medžiagų apykaitą, bet ir didina sotumo jausmą, tad į dienos racioną įtraukus kelis puodelius nesaldintos geros kavos, mažės kūno masės indeksas (KMI). Tiesa, kavą patariama gerti tik pirmoje dienos pusėje.

Kaip išvengti nepageidaujamų sėdimojo darbo pasekmių?

Ekonomiškai išsivysčiusių šalių mokslinių tyrimų rezultatai paskatino naujo termino atsiradimą – sėdimosios (pasyvios) gyvensenos mirties sindromas, arba „Kėdė žudikė“. Šio sindromo požymiai: silpni ir suglebę raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir šlapime, antsvoris ar nutukimas, bloga aerobinė ištvermė, širdies ritmo padidėjimas ramybės būsenoje ir kt.

„Dirbant sėdimąjį darbą sunaudojame labai mažai energijos ir per dieną papildomai kaupiame nuo 15 iki 50 kcal. Todėl iškyla antsvorio grėsmė. Be to, stipriai apsunkiname griaučių raumenų sistemos – stuburo, juosmens ir kryžmens – segmentus, kuriems tenka net kelis kartus didesnis krūvis negu stovint“, – sėdimojo darbo grėsmes vardina Paliesiaus klinikos sveikatingumo treneris.

Siekiant išvengti sveikatos sutrikimų ir antsvorio augimo, darbe patariama daryti aktyvias pertraukas – išeiti pasivaikščioti ar tiesiog pasirąžyti.
Aktyvaus sėdėjimo šalininkai (angl. Active sitting) ragina sėdimąją padėtį darbo vietoje pakeisti stovimąja, ant biuro kėdžių patiesti pripučiamą pagrindą arba kėdes kelioms sesijoms po 20 min. pakeisti didžiaisiais gimnastikos kamuoliais.

30 min. namų ruoša kasdien – minus 2 kg per mėnesį

Būtina žinoti, kad apie 20-30 proc. viso organizmo energijos suvartojimo priklauso nuo fizinės veiklos. Fizinis aktyvumas yra vienintelė bendrų energijos sąnaudų dalis, kuri gali svyruoti nuo mažiau kaip 10 proc. (fiziškai pasyvių asmenų) iki daugiau kaip 80 proc. (itin aktyvių asmenų).

Nustatyta, kad net lengvo, o dar geriau vidutinio intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar net namų ruoša sumažina įvairių lėtinių neinfekcinių susirgimų riziką.

„Klaidingai manoma, kad fiziškai aktyvus yra tik tas, kuris bėgioja, lankosi sporto klube arba užsiima kitokia sportine veikla. Visa vidutinio intensyvumo fizinė veikla, susijusi su žmogaus darbine, namų ūkio ar laisvalaikio veikla, yra naudinga sveikatai“, – kuo daugiau judėti ragina V.Kavaliauskas.

Sveikatingumo treneris taip pat atkreipia dėmesį, kad vasarą susiformavusius teigiamus įpročius ir aktyvesnį gyvenimo būdą artėjant rudeniui dažnai keičia pasyvus laisvalaikis ir tingulys, todėl norint siekti geresnių rezultatų ir teigiamus mitybos bei fizinio aktyvumo įpročius perkelti į kitą kokybės lygmenį, verta pasitelkti specialistų pagalbą. Idealu, jei 3-5 kartus per savaitę pavyktų skirti bent po 1 valandą individualiai fizinei veiklai.

TRUMPA TEKSTINĖ REKLAMA SU NUORODA 60€/MEN.