Nuomonė, kad nėštumo metu moteris negali aktyviai sportuoti, yra pasenusi. „Gydytojai šiuo moterų gyvenimo laikotarpiu ne tik nedraudžia (išskyrus nėštumą su komplikacijomis), bet net rekomenduoja aktyvias treniruotes, nes pratimai gerina bendrą sveikatą, palaiko emocinį stabilumą ir paruošia moters organizmą gimdyti. Svarbiausia pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir pratimų skaičių“, – sako „4F“ prekės ženklo ambasadorė ir patyrusi trenerė Lina Draginytė.
Šilutės rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biure vyksta nemokamos mankštos nėščiosioms, kurias veda trenerė Agnė.
Svarbu kontroliuoti širdies ritmą
„Nėštumas nėra liga, – sako Lina Draginytė. – Jūs galite sportuoti, kaip ir prieš nėštumą, o 150 minučių aerobikos užsiėmimai ir dvi raumenų stiprinimo treniruotės per savaitę būtų net sveikintinos. Tačiau turite pasikonsultuoti su gydytoju – jis patars, kokio intensyvumo treniruotės turėtų būti. Jei buvote aktyvios prieš nėštumą, treniruočių krūvį reikia sumažinti 20–30 proc., jei nesportavote, galite pradėti treniruotis nuo 12-tos nėštumo savaitės.“
Trenerė priduria, kad nesvarbu, kokią sporto rūšį moteris pasirenka nėštumo metu, ji turėtų atkreipti dėmesį į širdies susitraukimų dažnį ir pasitarti su gydytoju. Jei nėštumo metu nėra komplikacijų, pulsas neturėtų viršyti 140–150 susitraukimų per minutę. Sportuoti geriausia 10 – 14 val., nes tuo metu gimda mažiausiai aktyvi. Turėtumėte vengti tik sporto, kurio metu kyla rizika nukristi ar susižeisti: komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas, čiuožimas.
Jei moteris prieš nėštumą nesportavo, patartina vaikščioti – tai saugiausia fizinė veikla. „Žinoma, pasivaikščiojimai taip pat gali būti skirtingo intensyvumo: fiziškai aktyvios gali net žygiuoti. Pagrindinis pasivaikščiojimų privalumas – grynas oras, kuris reikalingas moters ir kūdikio sveikatai.
Nuo paskutinio trimestro – visos į baseiną!
Visoms nėščiosioms rekomenduojama plaukioti. Nuo 6 nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. „4F“ ambasadorė pataria: „Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Vandens pratimai gerina kvėpavimo sistemą, stiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, mažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę. Plaukimas skatina geresnį supratimą apie aplinką, kurioje dabar gyvena jūsų vaikas, stiprinamas ryšys su juo.“ Plaukiojimas tinka net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo.
Joga ir gimnastika taip pat gali padėti kovoti su nugaros skausmu ir stiprinti kūną. Tai mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų. Trenerė skatina atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus ir nepamiršti Kėgelio pratimų, kurie paprastai trunka iki 10 minučių.
Svarbūs ir tempimo pratimai, o ypač dubens srityje. Žinoma, dėl hormonų įtakos tampate lankstesnės, tačiau per paskutinį trimestrą dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkiu nugaros ir liemens skausmu. Norint sumažinti skausmą, būtina tinkamai paruošti kūną.
Siekti sporto aukštumų nereikia
Šilutės visuomenės sveikatos biuro specialistės primena, kad sporto užsiėmimai nėštumo metu gali padėti sumažinti galvos ir nugaros skausmus, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir kojų bei rankų tinimą, pagerinti miego kokybę, išvengti per didelio svorio prieaugio, padidinti raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę (svarbu dėl papildomo svorio atsiradimo augant vaisiui), pagerinti nuotaiką ir suteikti energijos, sumažinti nėščiųjų diabeto bei kojų venų varikozės atsiradimo riziką, dubens dugno disfunkcijos (šlapimo nelaikymo) riziką, užkirsti kelią tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimui, padėti greičiau atsistatyti po gimdymo.
„Prisiminkite, kad sportavimo tikslas nėštumo metu yra palaikyti sveikatą bei raumenų tonusą, o ne siekti sporto aukštumų. Tad visada būtina įsiklausyti į organizmo signalus ir nepersistengti. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Sporto užsiėmimų intensyvumas turėtų būti toks, kad netrūktų oro ir pajėgtumėte laisvai kalbėtis. Reikėtų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys. Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių. Apskritai – klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, jį būtina nutraukti“, – sako visuomenės sveikatos stebėsenos specialistė Dalia Juknienė. Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad šios rekomendacijos skirtos moterims, kurių nėštumas mažos rizikos. Esant nėščiosios arba vaisiaus sveikatos sutrikimams dėl fizinio aktyvumo rekomendacijų vertėtų pasitarti su gydytoju akušeriu ginekologu.
Rugsėjo mėnesio nėščiųjų mankštų grafiką rasite Šilutės rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro facebook puslapyje bei adresu www.silutessveikata.lt. Informacija telefonu: (8 441) 52217.