NMVRVT Maisto rizikos vertinimo skyriaus vedėja Indrė Stoškuvienė parengė patarimų apie sveiką mitybą. Jos paremtos maistingų medžiagų ir produktų savybių apžvalga.
Daržovės, vaisiai, uogos
Pirmiausias sveikatos šaltinis – vitaminai, kurių gausu vaisiuose bei daržovėse, todėl žalumynų ant sveikuoliško stalo turėtų būti nuolat ir daug. Kasdien suvalgant ne mažiau 400 g arba 5 porcijas vaisių ir daržovių sumažinama ligų rizika bei suvartojamas visas reikalingų skaidulinių medžiagų kiekis.
Kaip pagerinti vaisių ir daržovių vartojimą? Įtraukti daržovių į savo patiekalus, šviežius vaisius ir daržoves valgyti kaip užkandžius, valgyti sezoninius vaisius ir daržoves, padidinti vartojamų vaisių ir daržovių įvairovę.
Šviežios uogos – vitaminų (A, E, B grupės, PP, C), mineralinių medžiagų (natrio, magnio, fosforo, kalio, kalcio, geležies, cinko, jodo) šaltinis. Uogose daug žmogaus organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų, celiuliozės ir pektino.
Kokybiškos uogos yra sausos, tvirtos, pernokusios – minkštos, vandeningos, raukšlėtos. Uogas rekomenduojama suvalgyti per pirmą savaitę, o avietes ir gervuoges per 2 – 3 dienas nuskynus. Kad uogos ilgiau išliktų šviežios, jas reikėtų laikyti vėsioje vietoje. Dažniausiai per maistą plintančiomis infekcijomis užsikrečiama netinkamai tvarkant maistą namuose. Todėl svarbu uogas laikyti švariuose induose, atskirai nuo termiškai neapdorotų maisto produktų, vengti kryžminės taršos, prieš vartojant kruopščiai nuplauti.
Specialistai ragina šaldytas uogas vartoti tik pašildžius, siekiant išvengti apsinuodijimo, kaitinti bent 2 minutes 90 laipsnių temperatūroje.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – vieni maistingiausių produktų, juose yra visų maisto medžiagų, kurių reikia žmogui, lengvai virškinamų pilnaverčių, turinčių visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, baltymų. Minkštai virti kiaušiniai įsisavinami geriau.
Vidutinis kiaušinis (60 g) turi apie 85 kcal, 7 g riebalų ir 8 g baltymų, lengvai paverčiamų kūno baltymais. Trynyje esantys riebalai turi naudingų žmogaus organizmui riebalų rūgščių. Du trečdaliai kiaušinio riebalų sudaro mono ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Šis kiekis priklauso nuo vištų šėrimo būdo. Kiaušiniuose gausu vitaminų (ypač A, E, B2, folio rūgšties ir biotino), taip pat mineralų (cinko ir geležies) bei vitamino D.
Perkant kiaušinius reikia atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (terminas 28 dienos). Rekomenduojama kiaušinius laikyti ne aukštesnėje kaip 18 laipsnių temperatūroje, šaldytuve, žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šaltą vandenį: švieži lieka dugne, o seni iškyla. Nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti. Kiaušiniai po virimo neturėtų būti nardinami į šaltą vandenį, nes tai trumpina galiojimo laiką – šaltame vandenyje panardintus kiaušinius reikėtų suvalgyti per dvi dienas.
Žuvys
Žuvis ir jūros produktai savo maistinėmis savybėmis vieni vertingiausių produktų. Tai daug baltymų ir mažai kalorijų turintis maistas. Šviežios žuvys vertingiausios, jos išlaiko visas maistines savybes.
Šviežia žuvis neturi pašalinio kvapo, nebent jūros ir jodo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, žuvis nešviežia ir pradeda gesti. Sušaldytų žuvų produktai turi būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos ir turi blizgėti.
Žuvų riebalai vertingi tuo, kad juose daugiau skystų nesočių riebiųjų rūgščių negu augaliniuose aliejuose. Todėl netgi esant žemesnei kaip nulis laipsnių Celsijaus temperatūrai, jie išlieka skysti. Juose yra linolio ir arachido rūgščių, kurių derinys vadinamas vitaminu F. Šis kompleksas normalizuoja riebalų ir cholesterolio apykaitą, 30 g žuvų taukų cholesterolio kiekį sumažina 7 proc.
Miltai
Rupūs miltai, visų grūdo dalių, pilno grūdo, viso grūdo yra labai naudingas produktas. Juose gausu lengvai pasisavinamų angliavandenių, naudingų maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Šių medžiagų rupiuose miltuose žymiai daugiau nei baltuose miltuose.
Grūdiniai produktai (košės, duona, makaronai, pusryčių dribsniai ir pan.) ir bulvės turi sudaryti pagrindinę maisto raciono dalį, jų reikia valgyti kelis kartus per dieną. Jie yra stambiamolekulinių angliavandenių šaltinis, iš kurių gaunama energija turi sudaryti daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos. Per dieną bent pusę suvalgomų grūdinių produktų turėtų sudaryti pilno grūdo produktai.
Prieš pirkdami grūdinius produktus perskaitykite informacijoje nurodytą sudėtį ir įsitikinkite, kad sudėtyje yra rupių miltų (visų grūdo dalių, viso grūdo, pilno grūdo ar sveikų grūdų). Pusryčiams rinkitės rupių miltų duoną – joje skaidulinių medžiagų 3 kartus daugiau nei baltoje. Rinkitės rupių miltų makaronus ir kitus gaminius vietoj iš baltų miltų pagamintų produktų.