Vasara jau čia. Tad padailinkime kūno formas!

Pats geriausias būdas nuspėti savo ateitį – tai dabar ją patiems susikurti. Pokyčiai ir rezultatai priklauso nuo to, kiek Jumyse yra nusiteikimo, valios, drąsos, tikėjimo ir tikro noro kažką keisti. Pažinkite režimą ir suvokimą kas yra skanu, sotu ir įvairu. Išbandykite save, norėdami padailinti savo kūno formas, kai už lango taip kaitriai šviečia saulė ir nebijokite išeiti ja pasidžiaugti.
Dietistė N. Paičiūtė vasaros laikotarpiu savo mitybą siūlo praturtinti kuo didesniu vaisių ir daržovių kiekiu.

Šilutės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro dietistė Neringa Paičiūtė Jums siūlo 5 dienų valgiaraštį (dienos norma apie 1200 – 1500 kcal.).

Valgiaraštis skirtas visiems, tačiau labiau orientuotas į moteris, kurios sveria 50 – 70 kg. Išbandyti gali ir vyrai, tačiau atitinkamai keiskite kiekį – apie 30 % didinkite kiekius. Mažiau ar daugiau sveriančios moterys taip pat galite koreguoti produktų kiekius.

Nepamirškite pasitelkti fantaziją, naudokite gražiausias lėkštes, jas papuoškite, kad būtų malonu iš jų valgyti.

Jei neturite tam tikro produkto, galite pakeisti jį tos pačios rūšies produktu. Pvz.: Graikišką jogurtą galite keisti grūdėtąja varške, vištieną – kalakutiena ar jautiena. Naudokite tai, ką turite. Valgykite kas 2,5 – 3 valandas, tuomet nesijausite alkani. Prie salotų nepamirškite 1 v. š. gerojo aliejaus.

Jei jaučiatės sotūs atėjus laikui užkandžiauti – užkandį praleiskite, nenorite valgyti – per prievartą nevalgykite. Ir, žinoma, nepamirškite gerti vandens! Šiuo metu – vasara, lauke karšta, netenkame daug skysčių, vanduo yra būtinas!

Paros normos formulė paprasta: Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml) jei esate vyras, arba dauginamas iš 0,037 (37ml) jei esate moteris = x litrų jūsų dienos teorinė norma. Jei sergate širdies nepakankamumu, inkstų ar kitomis sunkiomis ligomis – dėl skysčių kiekio būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Jei bent minimaliai (20 – 30 min.) kasdien sportuosite, rezultatai bus dar geresni! Viskas priklauso nuo Jūsų pačių, būkite motyvacija patys sau!

1 diena

PUSRYČIAI: avižinius dribsnius (60 g) pakepti su Ghi sviestu (2 – 3 g), suberti į vandenį, palaukti kol užvirs, palikti išbrinkti. Pagardinti riešutų sviestu, kiviu, slyva, bananu, avietėmis, šilauogėmis, braškėmis (30 – 40 g).
PRIEŠPIEČIAI: baltyminis batonėlis (50 g).
PIETŪS: mėsa (geriausiai vištiena, 180 g). Galite troškinti ar kepti orkaitėje, naudoti druską, pipirus ir mėgstamas žoleles. Daržovės – šaldytos arba šviežios (250 g).
UŽKANDIS: grūdėta varškė (200 g), agurkas (80 g).
VAKARIENĖ: 3 kiaušinių omletas, agurkas (70 – 90 g), pomidoras (80 – 100 g), šviežios salotos (60 – 80 g) + v. š. aliejaus (maišyti su daržovėmis).

2 diena

PUSRYČIAI: Graikiškas jogurtas (300 ml), Chia sėklų 2 v. š., agavų, datulių, klevų sirupas ar saldiklis 1 v. š., vaisiai – iki 100 g.
UŽKANDIS: vandens (200 ml), riešutų (25 g), džiovintų vaisių (25 g).
PIETŪS: 2 virti kiaušiniai, šviežios daržovės – iki 250 g, aliejaus 1 v. š. (maišyti su daržovėmis).
UŽKANDIS: grūdėta varškė (300 g), agurkas (60 g).
VAKARIENĖ: vištiena (170 g) Galite troškinti ar kepti orkaitėje, naudoti druską, pipirus ir mėgstamas žoleles. Salotos (60 g), nepamiršti 1 v. š. gerojo aliejaus, agurkas (80 g), pomidoras (90 g).

3 diena

PUSRYČIAI: vandens (300 ml), 2 riekutės juodos duonos (viso grūdo), (40 – 50 g), pusė avokado, lašiša / kiaušinis (60 – 80 g), daržovės (150 g), aliejaus 1 v. š. (maišyti su daržovėmis).
UŽKANDIS: riešutų (25 g), 2 gabaliukai juodojo šokolado (ne mažiau 75 % kakavos).
PIETŪS: vištienos / kalakutienos / jautienos kotletukai (2 vnt. vidutinio dydžio), žalios ar troškintos daržovės (250 g).
UŽKANDIS: Graikiškas jogurtas / grūdėta varškė (300 ml), avietės, braškės, šilauogės arba įvairios uogos (apie 30 g).
VAKARIENĖ: 2 virti kiaušiniai / omletas, Džiugo arba kitas sūris (patarkavimui) – 5 g, daržovės (200 g).

4 diena

PUSRYČIAI: vandens (300 ml), tortilija arba lietinis blynas (daugiausiai 2 vnt.) su avižomis (viso grūdo blynas) / dvi riekutės grūdėtos duonelės (viso grūdo), riešutų sviestas (30 g), bananas, braškės, šilauogės (iki 60 g). Galima papildomai – Graikiškas jogurtas.
UŽKANDIS: 250 ml vandens, po 30 min. – riešutų (25 g), 4 slyvos, 3 datulės, 3 figos.
PIETŪS: vandens (300 ml), grikių (galima ryžius, geriausia – ruduosius) – 60 g, žalios / keptos daržovės (250 g), Džiugo sūris tarkuotas (apie 5 g), 1 v. š. nerafinuoto šalto spaudimo aliejaus (maišyti su daržovėmis)
UŽKANDIS: vandens (200 ml), Graikiškas jogurtas (300 ml).
VAKARIENĖ: tuno (90 g), Fetos sūrio (40 g), salotų (250 g). Jei naudoti avokadą – daugiausia pusę. 1 v. š. nerafinuoto šalto spaudimo aliejaus (maišyti su daržovėmis).

5 diena

PUSRYČIAI: vandens (250 ml), 2 virti arba kepti kiaušiniai, 2 mažos riekelės viso grūdo duonos (40 – 50 g), pusė avokado (30 – 40 g), agurkas (60 – 80 g), pomidoras (70 – 90 g), salotos (30 g).
UŽKANDIS: riešutų pasirinktinai arba maišyti (30 g).
PIETŪS: Grill vištienos filė (160 g) (galite naudoti šiek tiek druskos, pipirų bei mėgstamų prieskoninių žolelių), šviežių daržovių (250 g), 1 v. š. aliejaus (maišyti su daržovėmis).
UŽKANDIS: natūralus graikiškas jogurtas (250 ml), bananas (40 – 50 g) / uogos (40 g).
VAKARIENĖ: salotos (60 – 70 g), 1 virtas kiaušinis, Mocarelos sūrio (125 g), agurkas (60 g), pomidoras (70 g), žalios daržovės (50 g), 1 v. š. aliejaus (maišyti su daržovėmis). Galima, bet nebūtina – 5 vnt. alyvuogių.

TRUMPA TEKSTINĖ REKLAMA SU NUORODA 60€/MEN.