Daug dėmesio verta skirti vitaminui D. Kai saulės mažiau, natūrali sintezė odoje ryškiai sumažėja, o tai gali paveikti įgimtą ir įgytą imunitetą. Praktinis žingsnis – atlikti 25(OH)D tyrimą ir, esant trūkumui, kartu su sveikatos specialistu parinkti tinkamą dozę.
Vitaminas C prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo ir padeda mažinti nuovargį. Nereikia jo romantizuoti kaip „stebuklo“, tačiau rudenį dažnai sumažėja šviežių sezoninių uogų ir vaisių įvairovė, tad į meniu verta įtraukti paprikas, kopūstus, raugintas daržoves, citrusinius – tai natūralūs šaltiniai.
B grupės vitaminai (ypač B6, B12, folatai) dalyvauja energijos apykaitoje ir kraujodaroje. Esant ribotam racionui, vegetarinei ar veganiškai mitybai, ši grupė tampa dar svarbesnė. Racionalu remtis kraujo tyrimais ir nepersistengti su „profilaktinėmis“ didelėmis dozėmis be pagrindo.
Mineralai – cinkas ir selenas – taip pat būtini imuninei funkcijai. Cinkas dažnai įtraukiamas trumpiems rudens–žiemos ciklams, o seleno gausime iš žuvies, kiaušinių, braziliškų riešutų. Svarbu laikytis rekomenduojamų kiekių, nes tiek trūkumas, tiek perteklius gali būti nebenaudingas.
Vitaminai A ir E – riebaluose tirpūs, todėl jų atsargos organizme kaupiasi. Tai privalumas, bet kartu ir priežastis vengti perteklinių dozių be gydytojo ar vaistininko patarimo. Spalvotos daržovės, kepenėlės (vitamino A šaltinis), kokybiški augaliniai aliejai ir riešutai (vitamino E šaltiniai) dažniausiai pakankami, jei mityba subalansuota.
Imunitetą stiprina ne tik mikroelementai. Visaverčiai baltymai padeda palaikyti audinių atsinaujinimą ir antikūnų gamybą. Gera miego higiena mažina uždegiminius procesus. Reguliarus judėjimas gerina kraujotaką ir imuninės sistemos ląstelių „budrumą“. Stresas? Ilgalaikis kortizolio perteklius slopina apsaugines reakcijas, todėl verta turėti kasdienę streso valdymo praktiką – nuo trumpų pasivaikščiojimų iki kvėpavimo pratimų.
Žarnyno mikrobiota – imuniteto „bendraautorė“. Rudenį verta įtraukti fermentuotus produktus (raugintus kopūstus, kefyrą, jogurtą be priedų), skaidulines daržoves, ankštinius. Vandenį taip pat prisiminkite: sausas patalpų oras ir vėjas gali sausinti gleivines, o jos yra pirma apsaugos linija.
Trumpai: pirmiausia – maistas, miegas, judėjimas, streso kontrolė. Prie to pridedame tikslinius vitaminus ir mineralus, jei mitybos ar tyrimų duomenys rodo poreikį. Jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, papildus derinkite su specialistu.
Daugiau idėjų ir produktų rasite čia: www.vitabox.lt