Kada tampa problema?
Pasak „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Lauros Vanagaitės, gliukozė yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Ją naudoja visos ląstelės – nuo smegenų iki raumenų, širdies ir virškinimo sistemos. Todėl nedideliais kiekiais cukrus yra organizmui reikalingas, ypač fizinio krūvio metu, sportuojant ar jaučiant silpnumą. Problema atsiranda dėl perteklinio vartojimo, ypač pridėtinio cukraus.
PSO rekomenduoja laisvųjų cukrų kiekį riboti iki mažiau nei 10 proc. visos paros energinės vertės, o dar palankiau būtų mažiau nei 5 proc. Tokia riba suaugusiajam siejama su maždaug 25 g per dieną – tai yra 6 arbatiniai šaukšteliai.
Cukrus pradeda kenkti ne tada, kai žmogus retkarčiais suvalgo desertą, o tada, kai saldumynai tampa kasdieniu įpročiu. Per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su svorio augimu, dantų ėduonimi, didesne II tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Mažesnis laisvųjų cukrų vartojimas padeda mažinti antsvorio ir dantų ėduonies riziką. Atsiranda energijos šuoliai bei kritimai – kai cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau taip pat greitai krenta. Žmogus tada jaučiasi pavargęs, išsekęs, jam vis trūksta energijos.
Žmonės neretai neįvertina ir to, kaip greitai gali būti viršyta dienos norma. Maksimalus per dieną suvartojamo cukraus kiekis neturėtų viršyti 50 gramų.
Paslėptas cukrus
Viena dažniausių klaidų – manyti, kad daug cukraus yra tik saldainiuose, pyraguose ar šokolade. Nemažai jo slepiasi produktuose, kurie iš pirmo žvilgsnio neatrodo saldūs. Žmonės nustemba sužinoję, kad cukraus gali būti kečupe, salotų ar saldžiarūgščiuose padažuose. Kartais suklaidina ir užrašai ant pakuotės – „be glitimo“, „veganiškas“ ar „ekologiškas“ dar nereiškia, kad produkte bus mažai cukraus.
Patariama daugiau dėmesio skirti ne tik kalorijoms, bet ir maistingumo lentelei. Svarbiausia įvertinti, kiek produkte yra angliavandenių ir kiek iš jų – cukrų. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo gali būti maždaug vienas arbatinis šaukštelis cukraus.
„Kad ir kaip bandytume cukrų pavadinti kitaip – agavų sirupu, ruduoju cukrumi, kokosų cukrumi ar medumi – tai nereiškia, kad jo poveikis organizmui iš esmės pasikeis. Todėl svarbiausia yra saikas“, – pažymi L. Vanagaitė.
Ar saldikliai geriau?
Bandydami mažinti cukraus kiekį, žmonės ieško pakaitalų – renkasi steviją, eritritolį, becukrius gėrimus ar kitus saldiklius. Nereikėtų manyti, kad tokie sprendimai yra palankūs sveikatai. Kartais saldikliai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau jie nėra idealus pasirinkimas visais atvejais. Vieni iš geriau toleruojamų yra stevija ir eritritolis, tačiau kai kurie dirbtiniai saldikliai kelia daugiau klausimų. Be to, jie nepakeičia paties įpročio nuolat ieškoti saldaus skonio.
Renkantis tarp saldinto gazuoto gėrimo ir jo becukrės versijos, antrasis variantas gali būti mažesnė blogybė, tačiau kasdienybe to versti nereikėtų. Kur kas naudingiau pamažu mažinti bendrą saldumo poreikį. Saldikliai ne tik ne visada tinka maisto gamybai, bet ir gali palaikyti įprotį nuolat ieškoti saldaus skonio.
Žmonės dažnai nusivilia todėl, kad cukraus bando atsisakyti pernelyg drastiškai. Nusprendę nuo rytojaus nebevalgyti saldumynų, jie visą dieną galvoja tik apie tai, ko sau neleidžia. „Kai kažką sau griežtai uždraudžiame, organizmas sureaguoja priešingai. Tuomet gali baigtis tuo, kad vakare ištuštėja visa saldumynų spintelė. Nereikia visko daryti tobulai – daug geriau pradėti po truputį“, – sako L. Vanagaitė.
Visiškai išbraukti cukrų iš gyvenimo daugeliui žmonių ir nerealu, ir nebūtina. Svarbiau keisti kasdienius įpročius: neiti apsipirkti alkanam, rečiau pirkti saldžius užkandžius, vengti nuolatinio užkandžiavimo ir dažniau rinktis natūraliai saldesnius produktus, pavyzdžiui, vaisius ar uogas.
Mažinant cukraus kiekį nereikia ieškoti stebuklingo pakaitalo. Dažniausiai veikia paprasti sprendimai: mažiau saldinti kavą ar arbatą, desertus pasilikti ne kasdienai, atidžiau skaityti etiketes ir saldumo ieškoti natūralesniuose produktuose. Užtenka į kasdienę rutiną įtraukti daugiau vaisių, uogų, rinktis juodąjį šokoladą, o skonį sustiprinti cinamonu.
BNS inf.