Grūdiniai produktai, ankštiniai, vaisiai, uogos ir daržovės – vertingas ne tik vitaminų ir mineralinių medžiagų, baltymų, bet ir skaidulinių medžiagų šaltinis.
Žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20-30 g, t.y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau 32 g, skaidulinių medžiagų per parą. Kiekvienam 1000 kcal, gaunamų su maistu, reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų.
Pagal respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis, Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų (2007 m. – 17,9 g), valgo nepakankamai tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek grūdinių produktų.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto Mitybos skyriaus vyriausioji specialistė Vita Gapšytė primena apie skaidulinių medžiagų svarbą mūsų mityboje ir jų poveikį sveikatai.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulinių medžiagų?
Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos – daržovės, vaisiai, rupi duona, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai (dar vadinami „viso grūdo“ arba „pilno grūdo“), pupelės, avižos. Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Gausu skaidulinių medžiagų kviečių, avižų bei miežių sėlenose.
Deja, ne visada žinome apie skaidulinių medžiagų kiekį maisto produktuose, kuriuos įsigyjame parduotuvėse – tai gali būti paženklinta etiketėje, tačiau nėra privaloma.
Maistinės skaidulos, kaip ir baltymai, angliavandeniai, riebalai, yra energijos šaltinis: 1 g skaidulinių medžiagų suteikia 8 kJ arba 2 kcal energijos.
Užrašu „skaidulinių medžiagų šaltinis“ ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį, gali būti ženklinami tik tokie maisto produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų). O tie produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal – mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų), gali būti ženklinami užrašu „daug skaidulinių medžiagų“, ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį.
Skaidulinių medžiagų poveikis sveikatai
Skaidulinės medžiagos palengvina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją bei gliukozės kiekį kraujyje po valgio.
Kaip pabrėžia Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai, moksliniais tyrimais įrodytas skaidulinių medžiagų vaidmuo storosios žarnos vėžio profilaktikoje, suvartojus tinkamą jų kiekį mažėja koronarinės širdies ligos, antro tipo cukrinio diabeto rizika.
Yra duomenų, kad skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje.
Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti, nes daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma.
Daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Jei suvartojama per daug
Tačiau per didelis skaidulinių medžiagų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį: kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti jodo, cinko, magnio ar kalcio įsisavinimą.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria, kaip maitintis norint su maistu gauti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį.
* Pradėkite dieną nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galite įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinkite savo pusryčius vaisiais ir uogomis.
* Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulų. Tai įgyvendinsite priešpiečiams pasirinkę salotas, keletą vaisių ar javainius.
* Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų.
* Savo mitybos racioną praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis vakarienei ir užkandžiams pasirinkdami vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.